Ikääntyvien hyvinvointi
Hyvinvointi rakentuu monista arjen asioista, kuten liikunnasta, ravitsemuksesta, levosta, sosiaalisista suhteista ja mielekkäästä tekemisestä. Hyvä toimintakyky ja aktiivinen elämä tukevat mahdollisuuksia elää omannäköistä ja itsenäistä elämää.
Tältä sivulta löydät tietoa hyvinvointia edistävistä palveluista, liikunta- ja kulttuurimahdollisuuksista, tapahtumista sekä neuvonnasta ja tuesta. Lisäksi sivulle on koottu vinkkejä terveyden ylläpitämiseen, yhteisöllisyyden vahvistamiseen ja arjen sujuvuuden tukemiseen.
Hyvinvointi kuuluu kaikille. Varkaus tarjoaa monipuolisia mahdollisuuksia liikkua, osallistua, oppia uutta ja tavata muita ihmisiä. Pienilläkin valinnoilla voi vahvistaa omaa hyvinvointiaan ja lisätä elämänlaatua jokaisessa elämänvaiheessa.
Varkauden ikäihmisten hyvinvointisuunnitelma 2026-2029 ohjaa ikääntyneen väestön hyvinvointia, terveyttä ja toimintakykyä tukevia palveluita ja niiden kehittämistä. Se kiinnittää huomiota ikäihmisten osallisuuteen ja vaikuttamismahdollisuuksiin sekä hyvää elämää tukevaan elinympäristöön.
OmaHyte
OmaHyte on Pohjois-Savon hyvinvointialueen ylläpitämä verkkopalvelu, joka kokoaa yhteen hyvinvointia ja terveyttä edistäviä palveluja, tapahtumia ja toimintaa. Palvelusta löydät helposti liikunta-, kulttuuri- ja harrastusmahdollisuuksia sekä tukea hyvinvointisi edistämiseen.
OmaHyte Hae hyvinvointiasi edistäviä ja ylläpitäviä palveluita Pohjois-Savon alueelta.
Mielen hyvinvointi
Mielen hyvinvointi on erottamaton osa terveyttä ja hyvinvoinnin kulmakivi. Hyvä mielenterveys on voimavara, joka auttaa meitä kokemaan elämän mielekkääksi ja nauttimaan elämästä. Se auttaa meitä solmimaan ja ylläpitämään ihmissuhteita, toimimaan tuottavina ja luovina yhteisön jäseninä sekä kokemaan itsemme hyväksytyksi yhteisöissä.
Mielenterveys muovautuu persoonallisen kasvun ja kehityksen myötä koko elämän ajan. Siihen vaikuttavat monet eri tekijät: yksilölliset ominaisuudet ja kokemukset, sosiaalinen vuorovaikutus sekä yhteiskunnalliset rakenteet, resurssit ja kulttuuriset arvot.
Myös yhteisöjen arvoilla ja yksilöiden asenteilla on merkittävä vaikutus mielenterveyteen: sillä miten suhtaudutaan mielenterveyden häiriöihin, leimataanko mielenterveysongelmia kokevat, miten ihmisten keskinäinen arvostus, oikeudenmukaisuus ja yhdenvertaisuus toteutuvat.
Omaa mielenterveyttä voi vahvistaa
Käsitys mielenterveydestä voimavarana ja elämäntaitona tarkoittaa myös sitä, että mielenterveyttä voi vahvistaa, tukea ja siihen liittyviä taitoja oppia ja harjoitella. Keskeisiä mielenterveystaitoja ovat mm. tunnetaidot, vuorovaikutustaidot sekä ongelmanratkaisutaidot.
Taitoihin kuuluvat myös myönteisyys, halu oppia uutta, halu osallistua oman yhteisönsä toimintaan ja sopiva jämäkkyys sekä kyky pitää puolensa. Mielenterveys rakentuu arjessa ja arkisilla valinnoillamme voimme vaikuttaa omaan hyvinvointiimme mm.
- arjen rutiineilla ja rytmillä
- säännöllisellä ruokarytmillä ja terveellisellä ravitsemuksella
- itselle sopivalla tavalla liikkua ja harrastaa liikuntaa
- riittävällä levolla ja nukkumisella
- ihmissuhteet ja mukavat hetket lisäävät hyvää oloa
Uni ja lepo
Uni ja lepo ovat välttämätöntä vastapainoa päivän rasituksille. Uni on ihmisen tärkein energian lähde ja yhtä kuin jaksaminen, sillä yli 90 % palautumisesta tapahtuu nukkuessa. Helpoin keino parantaa terveyttä, hyvinvointia ja suorituskykyä on nukkua enemmän.
Miksi tarvitsemme unta?
- ihminen nukkuu ensisijaisesti aivojensa takia
- palauttaa elimistön voimatasapainon ja lataa akut
- ehkäisee stressiä, ylläpitää vastustuskykyä ja torjuu sairauksia
- palauttaa henkisen voiman ja vireyden
- auttaa käsittelemään tunteita
- ylläpitää muistin ja oppimisen edellytyksiä
- ehkäisee depressiota ja muistisairauksia
Uni muuttuu iän myötä
Ikääntyessä unesta tulee kevyempää, syvän unen määrä vähenee ja yöllisiä heräämisiä on enemmän.
Unen tarve on yksilöllinen ja tämä jatkuu läpi elämän. Uni on voimavara, joka auttaa meitä jaksamaan ja pitää virkeänä. Hyvä uni tukee sekä aivojen että mielen hyvinvointia. Omaa kehoa on hyvä kuunnella. Hyvin nukutun yön jälkeen herää virkeänä ja tuntee, että jaksaa arjen askareissa.
Uneen valmistaudutaan jo päivällä. Säännöllinen vuorokausirytmi luo perustan hyvälle unelle. Päivänvalo on tärkein vuorokausirytmin säätelijä ja ulkoilu päivän aikana on helpoin ja tahokkain tapa tukea vuorokausirytmiä. Uni tulee illalla helpommin, kun päivään kuulu myös itselle mielekästä tekemistä kuten leppoisa oleskelua, liikkumista, mieluisia harrastuksia ja ystävien tapaamista.
Päihteet
Ikääntyessä elimistön kyky sietää alkoholia heikkenee ja riski haittoihin lisääntyy. Jos on sairauksia tai käytössä on lääkkeitä, voi haitat olla vielä suuremmat mahdollisen yhteiskäytön seurauksena. Alkoholin aiheuttamia mahdollisia haittoja ikääntyneille ovat tapaturmariski, unihäiriöt, mielialamuutokset tai sairauksien paheneminen.
Ikääntyneiden alkoholin tai muiden päihteiden käyttö tai rahapelaaminen voi myös saada omaiset huolestumaan.
Onko itsellä syytä huoleen: Aiheuttaako pelaaminen tai juominen minulle ongelmia? Tuntuuko itsestäni, että pelaan tai juon liikaa? Onko joku huomauttanut minulle, että pelaan tai juon liikaa? Jos vastasit yhteenkin kysymykseen kyllä, voit hakea apua
- rahapelaamiseesi Peluurista (peluuri.fi) 0800 100 101
- alkoholin käyttöösi Päihdeneuvonnasta 0800 900 45.
Tiesitkö tämän lääkkeistäsi ja alkoholista? Opas ikäihmisille (Ehyt ry)
Tarvitsetko tietoa ja tukea omaehtoiseen alkoholin käytön vähentämiseen ja lopettamiseen
Ikääntyminen ja alkoholi | Mielenterveystalo.fi
Ravitsemus
Ikääntyneiden ravitsemus on tiiviisti yhteydessä toimintakykyyn ja elämänlaatuun. Hyvä ravitsemustila tukee aivoterveyttä, toimintakykyä, nopeuttaa sairauksista toipumista ja mahdollistaa kotona asumisen pidempään.
Päivittäin on hyvä syödä säännöllisin väliajoin. Hyvän syömisen rytmi on esimerkiksi aamupala, lounas ja päivällinen, sekä yksilöllisen tarpeen mukaan yhdestä kolmeen välipalaa.
Mistä ikääntyneen hyvä ruokavalio koostuu?
Varsinkin proteiinien eli valkuaisaineiden riittävään saantiin kannattaa kiinnittää huomiota, koska ikääntyessä proteiinin tarve lisääntyy. Jokin hyvä proteiinilähde olisi tarpeen sisällyttää kaikkiin päivän aterioihin ja välipaloihin. Proteiinia saadaan maitotuotteista, lihasta, kalasta ja kananmunasta. Kasvikunnan tuotteista hyviä proteiinilähteitä ovat esimerkiksi pavut, linssit, soija, pähkinät ja siemenet.
Päivittäin on hyvä syödä ainakin yksi ruokaisa ateria, jolla vähintään neljännes lautasesta on proteiinipitoista syötävää kuten lihaa, kalaa, broileria tai papuruokaa. Ruokajuomaksi kannattaa valita maito tai piimä useammalla päivän aterialla. Jos ei käytä maitoa, soijajuoma on hyvä valinta.
Täysjyvävilja ja rasva
Samoin päivittäin kannattaa syödä myös täysjyväviljaa sisältäviä ruokia, kuten puuroa tai leipää. Leivälle on hyvä laittaa 60–70 % rasvaa sisältävää kasvismargariinia, sekä juustoa, lihaleikkelettä ja / tai kananmunaa. Väli- ja iltapaloilla rahka, jogurtti, viili, proteiinivanukas tai pähkinät ovat hyviä valintoja leivän tai puuron lisäksi.
Kasvikset
Kasviksia eli vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja on hyvä syödä vaihtelevasti mieluiten jokaisella syömäkerralla. Kasviksia voi viipaloida leivälle, marjoja tai hedelmäsosetta laittaa puuron tai viilin päälle ja juureksia kypsentää aterian lisäkkeeksi. Salaatin tai raasteen sekaan kannattaa laittaa öljypohjaista salaatinkastiketta tai ruokaöljyä.
Riittävä juominen
Myös riittävän juomiseen on hyvä kiinnittää huomiota, sillä janontunne voi ikääntyessä vaimentua. Ikääntynyt tarvitsee päivän aikana noin 1–1,5 litraa nesteitä, eli 5–8 lasillista juomaa.
https://www.martat.fi/ruoka/ravitsemus/ikaihmisen-ruokavalio/
Omatoiminen liikkuminen
Liikkuminen tekee hyvää monin eri tavoin: se kohentaa mielialaa ja muistia, tuo energiaa, sekä parantaa kävelykykyä. Mukavasta liikuntakaverista saattaa olla myös ajan mittaan tulla hyvä ystävä.
Riittävä päivittäinen liikkuminen tukee merkittävästi monien pitkäaikaissairauksien ehkäisyä, hoitoa ja kuntoutusta. On tärkeää löytää itselle mieluinen ja hyvää mieltä tuova tapa liikkua.
Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta
Vahvat jalat ja hyvä tasapaino ehkäisevät kaatumisia. Voimaa ja tasapainoa voi treenata kotona esimerkiksi tekemällä tuolilta ylösnousuja, kävelemällä rappusia tai liikkumalla valmiiden ohjelmien avulla.
Ohjattu kuntosali- tai ryhmäliikunta on turvallinen ja tehokas tapa kuntoilla. Lihakset vahvistuvat ja tasapaino kehittyy säännöllisen ja nousujohteisen harjoittelun tuloksena myös iäkkäänä. Vastusta ja toistoja tulee lisätä sitä mukaa, kun voimat ja taidot kasvavat. venyttelyllä voi lisätä notkeutta ja nivelten liikkuvuutta.
Säännöllinen liikunta yhdessä monipuolisen ravinnon kanssa parantaa liikkumisvarmuutta. Jos olet aloittamassa liikuntaa pitkän tauon jälkeen, lisää liikkumisen määrää, kestoa ja tehoa pienin askelin.
Monipuolista liikettä jokaiselle päivälle
Liiku kevyesti niin usein kuin mahdollista. Tee esimerkiksi koti- ja pihatöitä, ulkoile ja kävele kauppaan ja kahville.
Vältä pitkää paikallaan oloa. On hyvä tauottaa istumista mahdollisimman usein, sillä jokainen askel on hyväksi.
Liiku reippaasti ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Reipasta liikkumista ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely ja tanssi.
Tai vaihtoehtoisesti liiku rasittavasti ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Rasittavaa liikkumista ovat esimerkiksi portaissa kävely ja vesijumppa.
Lisäksi kehitä lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta ainakin 2 kertaa viikossa. Käytä lihaksiasi ja muista venytellä. Voit esimerkiksi voimistella kotona, kävellä portaissa, liikkua luonnossa ja harjoitella kuntosalilla.
Ulkoile päivittäin
Kävely on tuttu, turvallinen ja helppo tapa kohottaa sykettä ja kuormittaa jalkojen lihaksia ja luustoa. Säännöllisellä kävelyllä on monia terveyshyötyjä: se laskee verenpainetta, parantaa veren rasva-arvoja, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja tasaa verensokeria. Lyhytkin piipahdus pihalla tai parvekkeella on hyväksi. Nauti liikkumisesta luonnossa ja kulje itsellesi mieluisiin paikkoihin.
https://www.ikainstituutti.fi/